يعانى مرضى السكرى من تقلبات نسبة السكر في الدم بصورة كبيرة، خاصة إذا لم ينتظموا على نظام غذائي ودوائي خاص بكل حالة، لذا يساعد الحفاظ على مستوى صحي من السكر في الدم في تحسين المزاج ومستويات الطاقة، خاصة أن ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مزمن يمكن أن يؤدى إلى زيادة المخاطر الصحية مثل أمراض القلب، وفقدان البصر، وأمراض الكلى.
سواء كنت مصابًا بمرض السكري من النوع 2 ، أو كان هدفك هو الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين صحتك، فهناك العديد من عادات واستراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم، وفيما يلي 10 طرق حسب موقع " health" لخفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي.
تناول الكربوهيدرات في نهاية الوجبة
تظهر الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات بعد الخضار يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، بمعنى أنه يفضل أولا تناول البروتين والخضراوات أولاً، تليها الكربوهيدرات بعد 10 دقائق، هذا من شأنه تقليل مستويات السكر بشكل ملحوظ من تناول الكربوهيدرات أول شيء في الوجبة.
تناول الألياف القابلة للذوبان
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يتم تفكيكها وامتصاصها من الأمعاء إلى مجرى الدم، تعمل الألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص على إبطاء عملية الهضم، مما يعني أن الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها لا تزال تدخل مجرى الدم بشكل أبطأ بكثير، وهذا يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام.
تشمل المصادر الطبيعية للألياف القابلة للذوبان المكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والبازلاء والتفاح والموز والشوفان والأفوكادو.
الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع استراتيجية فعالة لفقدان الوزن وغيرها من الفوائد الصحية، بما في ذلك إدارة نسبة السكر في الدم، وعن الطريقة لمرضى السكر تشير بعض الأبحاث إلى أنه من الأفضل تناول معظم السعرات الحرارية في وجبتي الإفطار والغداء، والاستمتاع بعشاء صغير قبل الساعة 6:00 مساءً.
اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة
تعمل الحبوب الكاملة على خفض مستويات سكر الدم بعد تناول الوجبة، كما أنه يحسن مستويات الجلوكوز في الدم مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر.
تشمل الحبوب الكاملة، على سبيل المثال: الشوفان، الفشار، بذور الكينوا، الذرة.
المشى بعد الوجبات
يسمح المشي بعد الوجبة لجسمك بحرق الكربوهيدرات التي تناولتها مؤخرًا لتغذية حركة العضلات، مما يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، كما يعمل المشي أيضًا على تحسين مدى فعالية عمل الأنسولين لإزالة السكر من الدم.
إدخال المزيد من البقوليات في نظامك الغذائي
تشمل البقول جميع أنواع الفول والعدس والبازلاء والحمص، هذه المجموعة الغذائية غنية بمضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية، وتحتوي على مزيج فريد من البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف.
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
قد تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة طوال اليوم، ويشمل البروتين بذلك النباتى والحيوانى على حد سواء.
قلل من تناول السكر
السكر المضاف هو النوع الذى نستخدمه يوميا في حياتنا ويمتص بسرعة في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم سريعا، وبمرور الوقت، لا يؤدي تناول الكثير من السكر المضاف إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف والزهايمر والسمنة وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان.
تناول فيتامين د
عدم تناول كمية كافية من فيتامين د يمكن أن يؤثر سلبًا على تنظيم نسبة السكر في الدم، تعمل مكملات فيتامين د على تنظيم نسبة السكر في الدم، أيضا قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 15% وتزيد من احتمالية تنظيم نسبة السكر في الدم إلى طبيعته بنسبة 30% لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري .
اشرب الكثير من المياه
يساعد شرب كمية وفيرة من المياه خلال اليوم على تنظيم نسبة السكر في الدم، وأشارت دراسة أجريت عام 2021 على 40 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2، إلى أن أولئك الذين شربوا لترًا واحدًا من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبات، شهدوا تحسينات في تنظيم نسبة السكر في الدم مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا الماء.
